Для тренеров
Техника выполнения
1. Базовые упражнения
Вертикальная тяга верхнего блока
Классический режим
Сядьте, зафиксируйте ноги. Возьмите рукоятку широким хватом сверху. Тяните вниз к верхней части груди, сводя лопатки. В нижней точке сделайте паузу, затем медленно вернитесь, растягивая мышцы спины.
ОМВ режим
Тяните рукоятку только до ⅔ амплитуды. На пике удерживайте напряжение 1–2 секунды, возвращайтесь не полностью вверх, чтобы мышцы оставались включёнными.
Сядьте, зафиксируйте ноги. Возьмите рукоятку широким хватом сверху. Тяните вниз к верхней части груди, сводя лопатки. В нижней точке сделайте паузу, затем медленно вернитесь, растягивая мышцы спины.
ОМВ режим
Тяните рукоятку только до ⅔ амплитуды. На пике удерживайте напряжение 1–2 секунды, возвращайтесь не полностью вверх, чтобы мышцы оставались включёнными.
Жим гантелей на наклонной скамье (45°)
Классический режим
Лягте на наклонную скамью, гантели держите над грудью. Опускайте плавно до уровня груди, затем выжимайте вверх, не сводя гантели резко.
ОМВ режим
Работайте в средней амплитуде: опускайте на половину траектории и поднимайте, не выпрямляя локти до конца.
Лягте на наклонную скамью, гантели держите над грудью. Опускайте плавно до уровня груди, затем выжимайте вверх, не сводя гантели резко.
ОМВ режим
Работайте в средней амплитуде: опускайте на половину траектории и поднимайте, не выпрямляя локти до конца.
Тяга блока к поясу сидя
Классический режим
Сядьте, возьмите рукоятку, корпус чуть вперёд. Потяните к поясу, сводя лопатки, задержите, затем плавно вернитесь, избегая рывков.
ОМВ режим
Выполняйте тягу только в средней амплитуде, удерживая напряжение и не выпрямляя руки полностью в исходной позиции.
Сядьте, возьмите рукоятку, корпус чуть вперёд. Потяните к поясу, сводя лопатки, задержите, затем плавно вернитесь, избегая рывков.
ОМВ режим
Выполняйте тягу только в средней амплитуде, удерживая напряжение и не выпрямляя руки полностью в исходной позиции.
Жим штанги лёжа
Классический режим
Лягте на скамью, ноги упираются в пол, гриф на уровне глаз. Опустите штангу к середине груди и выжмите вверх до почти полного разгибания рук.
ОМВ режим
Жмите в диапазоне ~30–80 % траектории. Не касайтесь груди и не выпрямляйте локти, чтобы грудные оставались под нагрузкой.
Лягте на скамью, ноги упираются в пол, гриф на уровне глаз. Опустите штангу к середине груди и выжмите вверх до почти полного разгибания рук.
ОМВ режим
Жмите в диапазоне ~30–80 % траектории. Не касайтесь груди и не выпрямляйте локти, чтобы грудные оставались под нагрузкой.
Поочередная тяга к поясу в рычажном тренажёре
Классический режим
Сядьте, возьмите рукоять, корпус прямо. Тяните рукоять к поясу, сводя лопатку, затем медленно вернитесь. По окончании подхода, смените руку.
ОМВ режим
Двигайтесь только в средней фазе: из растянутого положения не полностью выпрямляйте руки, а в конце амплитуды не позволяйте мышцам расслабиться.
Сядьте, возьмите рукоять, корпус прямо. Тяните рукоять к поясу, сводя лопатку, затем медленно вернитесь. По окончании подхода, смените руку.
ОМВ режим
Двигайтесь только в средней фазе: из растянутого положения не полностью выпрямляйте руки, а в конце амплитуды не позволяйте мышцам расслабиться.
Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Классический режим
Лягте, руки с гантелями над грудью. Разведите до уровня плеч, локти разведены в стороны под углом 45 градусов. Затем сведите обратно. Контролируйте движение, не бросая вес.
ОМВ режим
Разводите до 70 % траектории, удерживайте напряжение в среднем положении, не сводя гантели полностью вверху.
Лягте, руки с гантелями над грудью. Разведите до уровня плеч, локти разведены в стороны под углом 45 градусов. Затем сведите обратно. Контролируйте движение, не бросая вес.
ОМВ режим
Разводите до 70 % траектории, удерживайте напряжение в среднем положении, не сводя гантели полностью вверху.
Жим ногами
Классический режим
Сядьте в тренажёр, стопы на платформе. Опускайте платформу, сгибая ноги до ~90°, затем выжимайте вверх, не блокируя колени.
ОМВ режим
Двигайтесь в диапазоне средней амплитуды: не опускайте платформу полностью и не выпрямляйте ноги до конца.
Сядьте в тренажёр, стопы на платформе. Опускайте платформу, сгибая ноги до ~90°, затем выжимайте вверх, не блокируя колени.
ОМВ режим
Двигайтесь в диапазоне средней амплитуды: не опускайте платформу полностью и не выпрямляйте ноги до конца.
Приседания со штангой
Классический режим
Поставьте штангу на трапеции, стопы чуть шире плеч. Опускайтесь до параллели, затем поднимайтесь, удерживая спину прямой.
ОМВ режим
Приседайте только до ½–⅔ глубины, возвращайтесь не полностью. Постоянно держите напряжение в квадрицепсах и ягодицах.
Поставьте штангу на трапеции, стопы чуть шире плеч. Опускайтесь до параллели, затем поднимайтесь, удерживая спину прямой.
ОМВ режим
Приседайте только до ½–⅔ глубины, возвращайтесь не полностью. Постоянно держите напряжение в квадрицепсах и ягодицах.
2.специализированные
упражнения
упражнения
Боковое движение с ручкой на верхнем блоке (фронтальное расположение)
Классический режим
Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоятку, установите локоть на подлокотник. Опускайтесь вместе с рукой в сторону через сопротивление, контролируя движение.
ОМВ режим
Амплитуда сокращена: выполняйте движение только в среднем участке, удерживая мышцу в постоянном напряжении.
Встаньте лицом к блоку, возьмите рукоятку, установите локоть на подлокотник. Опускайтесь вместе с рукой в сторону через сопротивление, контролируя движение.
ОМВ режим
Амплитуда сокращена: выполняйте движение только в среднем участке, удерживая мышцу в постоянном напряжении.
Изолированная супинация предплечья с лямкой на верхнем блоке
Классический режим
Закрепите лямку на кисти. Проворачивайте предплечье наружу (супинация), положение локтя при этом должно быть зафиксировано.
ОМВ режим
Поворачивайте предплечье только в среднем диапазоне, удерживайте угол и избегайте полного расслабления.
Закрепите лямку на кисти. Проворачивайте предплечье наружу (супинация), положение локтя при этом должно быть зафиксировано.
ОМВ режим
Поворачивайте предплечье только в среднем диапазоне, удерживайте угол и избегайте полного расслабления.
Сгибания кисти с ручкой на лямках
Классический режим
Возьмите лямку, зафиксируйте предплечье и заверните ручку так, чтобы чувствовалась нагрузка на пальцы. Сгибайте кисть.
ОМВ режим
Сгибайте кисть не до конца, делайте короткие движения в зоне максимального напряжения.
Возьмите лямку, зафиксируйте предплечье и заверните ручку так, чтобы чувствовалась нагрузка на пальцы. Сгибайте кисть.
ОМВ режим
Сгибайте кисть не до конца, делайте короткие движения в зоне максимального напряжения.
Изолированная пронация предплечья с лямкой на нижнем блоке
Классический режим
Лямка закреплена на кисти. Проворачивайте предплечье внутрь (пронация), положение локтя должно быть зафиксировано.
ОМВ режим
Движение ограничено средней амплитудой: удерживайте напряжение и не доводите до полного расслабления.
Лямка закреплена на кисти. Проворачивайте предплечье внутрь (пронация), положение локтя должно быть зафиксировано.
ОМВ режим
Движение ограничено средней амплитудой: удерживайте напряжение и не доводите до полного расслабления.
Изолированное приведение кисти с лямкой на верхнем блоке
Классический режим
Кисть фиксирует положение лямки через проксимальную фалангу мезинца. Произведите движение вниз, напрягая мышцы предплечья.
ОМВ режим
Двигайтесь в средней амплитуде с фиксацией, избегая крайних положений.
Кисть фиксирует положение лямки через проксимальную фалангу мезинца. Произведите движение вниз, напрягая мышцы предплечья.
ОМВ режим
Двигайтесь в средней амплитуде с фиксацией, избегая крайних положений.
Изолированное отведение кисти с лямкой на нижнем блоке
Классический режим
Кисть фиксирует положение лямки через проксимальную фалангу указательного пальца. Произведите движение вверх, контролируя фазу движения.
ОМВ режим
Выполняйте короткие движения без выхода в крайние позиции, удерживая тонус.
Кисть фиксирует положение лямки через проксимальную фалангу указательного пальца. Произведите движение вверх, контролируя фазу движения.
ОМВ режим
Выполняйте короткие движения без выхода в крайние позиции, удерживая тонус.
Натяжка с ручкой на нижнем блоке с супинированным положением предплечья
Классический режим
Возьмите ручку нижнего блока, предплечье в супинации. Тяните на себя, удерживая угол неизменным и опускаясь корпусом под стол.
ОМВ режим
Сокращайте амплитуду: тяните до середины, удерживайте в зоне постоянного напряжения.
Возьмите ручку нижнего блока, предплечье в супинации. Тяните на себя, удерживая угол неизменным и опускаясь корпусом под стол.
ОМВ режим
Сокращайте амплитуду: тяните до середины, удерживайте в зоне постоянного напряжения.
Натяжка с лямкой через кисть на нижнем блоке (фронтальное расположение)
Классический режим
Закрепите лямку через кисть так, чтобы обе стороны лямки были натянуты равномерно. Подсаживайтесь под стол, сохраняя угол между плечом и предплечьем, кисть держите прямой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до выполнения заданного числа повторений.
ОМВ режим
Работайте только в средней зоне амплитуды, удерживая мышцу под постоянным напряжением.
Закрепите лямку через кисть так, чтобы обе стороны лямки были натянуты равномерно. Подсаживайтесь под стол, сохраняя угол между плечом и предплечьем, кисть держите прямой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до выполнения заданного числа повторений.
ОМВ режим
Работайте только в средней зоне амплитуды, удерживая мышцу под постоянным напряжением.
